ここまでのパート１〜３を読んで基本の３ステップをマスターしたら、さらに改善を目指して、ぜひ応用編にもトライしてほしい。基本編も続けつつ、こちらも21日間続けて、日常のライフスタイルの一部に。
肩甲骨の柔軟性を高めて
可動域を広げる。
肩甲骨の内転
やり方（HOW TO）
①：ヒザを立てて座り、両手を後ろに置く。両手は肩幅より広い位置にセット。
手の向きは真横にしよう。
②：①の状態から両ヒジを近づける。同時に顔を上げ、少し胸を反らす。しっかりと反らしたら背中を丸めながら元に戻そう。これを２～３往復ほど繰り返す。さらに両手の幅を狭めながら顔を上げたり背中を丸めたりしながら、同じ動作（両ヒジをくっつけようとする動き）を繰り返していく。最終的にヒジがくっつくことが目標だ。ヒザは立てたままでリラックス。
ここに注目！（CHECK）
後ろから見ると……
両ヒジを近づけることが重要。カラダがかたいとくっつかないので無理のない範囲で、できるだけ近づけることを意識してみよう。
ここが大事！（POINT）
・カラダの柔軟性によって両ヒジの近づけられる範囲が変わってくるので、無理しないことが大切。
Nakano’s VOICE
最初はヒジ同士がなかなかくっつかないかもしれませんが無理は禁物。キツくないポジションを自身で探しながら、「なるべく寄せる」くらいの感覚で始めてみるといい。力を入れず、脱力することがポイント！
軸がブレないことがカギ！
血行も促進される。
つま先立ちストレッチ
やり方（HOW TO）
足を腰幅くらいに開けて立ち、かかとをグッと上げる。と同時に手を組んだ状態で両手を重ねて返し、まっすぐ上げる。体勢がグラつかないようにおなかに力を入れ、２秒キープしてからかかとを下ろす。これを３回ほど繰り返そう。カラダがグラグラせず安定するようになったら、前や横に歩いてみて。上げた腕の位置は、耳より少し後ろくらいがベストだ。
ここが大事！（POINT）
・かかとはまっすぐ上げる。
・歩幅が大きすぎるとグラつきやすいので小さな歩幅でOK。
Nakano’s VOICE
重心が前にいきがちな猫背さんが、強制的にまっすぐ立つことができるストレッチ。骨盤底筋を中心とした下半身が鍛えられるので、土台が強くなりますよ。動きはシンプルですが、血行もよくなるので頻繁に行うといい
| COLUMN
日常的に気をつけるとよいこと② スマホを使って下を向くことが多い現代人は、定期的に空を見上げて胸を開く習慣をつけましょう。時間で区切るより、『トイレに行く時』など複数回通る・行く場所縛りのほうが習慣づけやすい |
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photo : Kenji Fujimoto illustlation : Mami Nagano edit&text : Sonomi Takeo
